Gezond afvallen: de basis
Afvallen lukt alleen met een energietekort: een kilo lichaamsvet bevat zo'n 7.000 kcal, en 500 kcal per dag minder levert in het begin ongeveer 0,5 kg per week op. Op termijn gaat het langzamer, omdat je energiebehoefte daalt naarmate je lichter wordt; realistisch is 0,5–1 kg per week en 5–10 % van je startgewicht in 6–12 maanden.
- Energie in 1 kg vetweefsel
- ca. 7.000–7.700 kcal
- Gangbaar tekort
- ca. 500 kcal per dag
- Realistisch tempo
- 0,5–1 kg per week
- Zinvol doel
- 5–10 % in 6–12 maanden
- Vochtverlies week 1
- ca. 1–2 kg (glycogeen + water)
- Behoefte daalt per kg verlies
- met ca. 20–25 kcal/dag
De rekensom: 7.000 kcal ≈ 1 kg
Vetweefsel bestaat voor zo'n 85–90 % uit vet (9 kcal per gram); de rest is water en celweefsel. Vandaar de bekende vuistregel: voor 1 kg minder lichaamsvet moet je ongeveer 7.000 kcal minder binnenkrijgen dan je verbruikt. Je dagelijkse behoefte schat je met de caloriecalculator; met de afvalcalculator zie je hoe lang een doel duurt.
| Tekort per dag | Op papier per week | Op papier per maand |
|---|---|---|
| 300 kcal | ca. 0,3 kg | ca. 1,3 kg |
| 500 kcal | ca. 0,5 kg | ca. 2,1 kg |
| 750 kcal | ca. 0,75 kg | ca. 3,2 kg |
| 1.000 kcal | ca. 1,0 kg | ca. 4,3 kg |
Waarom de vuistregel op lange termijn overschat
Wie lichter wordt, verbruikt minder: een kleiner lichaam heeft een lagere ruststofwisseling en kost minder energie bij elke beweging. Per kilo verlies daalt je behoefte met grofweg 20–25 kcal per dag, dus een vast tekort van 500 kcal wordt steeds kleiner. Volgens de statische regel zou je 26 kg per jaar kwijtraken; het dynamische model van Hall (The Lancet, 2011) voorspelt bij 500 kcal per dag minder ongeveer 10–12 kg in het eerste jaar.
In de eerste week ben je vaak 1–2 kg kwijt: met de glycogeenvoorraad (ca. 400–500 g) verdwijnt ook het water dat eraan gebonden is (3–4 g per g glycogeen). Dat is geen vetverlies en komt na een dieet snel terug.
Realistisch tempo en doelen
Richtlijnen voor overgewicht adviseren een tekort van ongeveer 500 kcal per dag en als eerste doel 5–10 % gewichtsverlies in 6–12 maanden. Ook het Voedingscentrum adviseert rustig afvallen, zo'n 0,5–1 kg per week. Al 5 % minder verlaagt bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol merkbaar.
| Startgewicht | Doel 5 % | Doel 10 % | Duur bij 0,5 kg/week |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 3,5 kg | 7 kg | ca. 7–14 weken |
| 85 kg | 4,3 kg | 8,5 kg | ca. 9–17 weken |
| 100 kg | 5 kg | 10 kg | ca. 10–20 weken |
| 120 kg | 6 kg | 12 kg | ca. 12–24 weken |
Wat aantoonbaar helpt
- Eiwit: minstens 0,8–1,0 g per kg lichaamsgewicht; het verzadigt en beschermt je spieren
- Krachttraining 2–3 keer per week tegen spierverlies
- Veel vezels: groente, peulvruchten, volkoren (Schijf van Vijf)
- Schrap suikerhoudende dranken en alcohol: 0,5 l cola ≈ 210 kcal, 0,5 l bier ≈ 210 kcal
- Weeg je 1 keer per week, of dagelijks met een weekgemiddelde; 1–2 kg schommeling door vocht is normaal
- Genoeg slapen (7–9 uur)
Wanneer begeleiding verstandig is
Heb je een BMI van 30 of hoger, een aandoening zoals diabetes, of wil je onder ongeveer 1.200 kcal per dag eten, overleg dan met je huisarts of een diëtist. Crashdiëten met langdurig meer dan 1,5 kg verlies per week vergroten de kans op galstenen en spierafbraak. Wat een gezond gewicht is, lees je bij gezond gewicht; wie juist wil aankomen, kijkt bij aankomen.
Veelgestelde vragen
Klopt het dat 7.000 kcal één kilo is?
Voor vetweefsel ongeveer wel (ca. 7.000–7.700 kcal). Op lange termijn val je toch minder af dan berekend, omdat je behoefte daalt met je gewicht.
Hoeveel kun je per week gezond afvallen?
0,5–1 kg per week is realistisch en gezond; in de eerste week komt daar vaak 1–2 kg vocht bij.
Hoeveel val je af met 500 kcal per dag minder?
In het begin ongeveer 0,5 kg per week; over een jaar volgens het model van Hall zo'n 10–12 kg in plaats van de 26 kg op papier.
Waarom val ik niet meer af?
Je behoefte daalt met elke verloren kilo (ca. 20–25 kcal per dag), en vocht kan vetverlies op de weegschaal wekenlang maskeren.
Bronnen
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), S3-Leitlinie Adipositas
- Hall et al., The Lancet 2011 (Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Voedingscentrum