Afvalcalculator

Zo rekent de afvalcalculator

Een kilo lichaamsvetweefsel bestaat voor ongeveer 87 % uit vet en bevat daardoor zo’n 7.000 tot 7.700 kcal. Daaruit volgt de bekende rekensom: duur (dagen) = (huidig gewicht − streefgewicht) × 7.000 ÷ dagelijks tekort.

Voorbeeld: van 90 naar 80 kg = 10 kg × 7.000 = 70.000 kcal. Met 500 kcal tekort per dag: 70.000 ÷ 500 = 140 dagen = 20 weken. Begin je op 1 maart, dan ben je op papier half juli op je streefgewicht. Je dagelijkse behoefte, waar het tekort vanaf gaat, bereken je met de caloriebehoefte-calculator.

Waarom de 7.000-kcal-regel te optimistisch is

De regel gaat ervan uit dat je tekort de hele tijd gelijk blijft. In werkelijkheid wordt het met elke verloren kilo kleiner – om drie redenen.

• Lagere behoefte: een lichter lichaam verbruikt minder. Per kilo gewichtsverlies daalt je dagelijkse behoefte met ongeveer 20–30 kcal; na 10 kg is je tekort dus al 200–300 kcal kleiner.
• Aanpassing van de stofwisseling: je ruststofwisseling en dagelijkse beweging dalen iets meer dan het gewichtsverlies alleen verklaart (adaptieve thermogenese).
• Vocht in het begin: in de eerste 1–2 weken gaat het sneller, omdat je glycogeenvoorraad met het bijbehorende water afneemt. Dat maakt de start mooier dan hij is.

Wat langetermijnmodellen laten zien

Onderzoeker Kevin Hall (Amerikaanse National Institutes of Health) heeft dat in 2011 in een rekenmodel gevat: wie structureel zo’n 24 kcal per dag minder eet, weegt op den duur ongeveer 1 kg minder; de helft daarvan bereik je na circa een jaar, 95 % na ongeveer drie jaar. Wie blijvend 500 kcal minder eet, valt dus niet eindeloos af, maar komt na een paar jaar zo’n 20 kg lager uit – in plaats van de 78 kg die de 7.000-kcal-regel voor drie jaar zou voorspellen.

Voor de eerste weken is de calculator prima bruikbaar. Bij doelen van meer dan 5–10 kg kun je beter rekenen op 20–50 % meer tijd, of je tekort stap voor stap aanpassen aan je nieuwe behoefte.

Waarschuwing bij meer dan 1.000 kcal tekort

Bij een tekort van meer dan 1.000 kcal per dag geeft de calculator een waarschuwing. Het Voedingscentrum en de richtlijnen voor obesitas adviseren een gematigd tekort van ongeveer 500 kcal per dag, wat neerkomt op 0,5 tot 1 kg per week. Grotere tekorten vergroten de kans op spierverlies, tekorten aan voedingsstoffen en galstenen, en zijn moeilijk vol te houden. Zeer caloriearme diëten (800–1.200 kcal) horen onder begeleiding van een arts of diëtist.

Realistisch plannen

Heb je een aandoening of fors overgewicht, overleg dan eerst met je huisarts.

• Streefgewicht checken: een gezond bereik voor jouw lengte zie je met de ideaal-gewicht-calculator; 5–10 % afvallen verbetert bloeddruk en bloedsuiker al merkbaar.
• Eén keer per week wegen: schommelingen van 0,5–2 kg per dag door vocht en darminhoud zijn normaal. Kijk naar het weekgemiddelde.
• Krachttraining: helpt spiermassa te behouden; je vetpercentage daalt dan sneller dan je gewicht – te volgen met de vetpercentage-calculator.
• Na het doel: eet op het niveau van je nieuwe, lagere behoefte, niet weer op het oude. Meer tips in de gids afvallen.