Caloriebehoefte berekenen

De formule van Mifflin-St Jeor

Je ruststofwisseling (basaal metabolisme) is de energie die je lichaam in volledige rust gebruikt voor ademhaling, hart, hersenen en lichaamstemperatuur. De formule van Mifflin en St Jeor (1990) is in vergelijkend onderzoek de nauwkeurigste eenvoudige schatting voor gezonde volwassenen: bij ongeveer 80 % van de mensen met een gezond gewicht zit hij binnen 10 % van de gemeten waarde.

Leeftijd verlaagt de ruststofwisseling met 5 kcal per jaar, dus 50 kcal per tien jaar; 10 kg meer lichaamsgewicht verhoogt hem met 100 kcal. De oudere Harris-Benedict-formule (1919) geeft voor volwassenen van nu meestal iets hogere waarden, omdat hij gebaseerd is op metingen bij slankere proefpersonen.

• Mannen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaar) + 5
• Vrouwen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaar) − 161

Activiteit: de PAL-waarde

Je totale energiebehoefte = ruststofwisseling × PAL (Physical Activity Level). De Gezondheidsraad gaat voor de gemiddelde Nederlandse volwassene uit van een PAL van ongeveer 1,6. Sport je 4–5 keer per week 30–60 minuten, dan komt er ongeveer 0,3 bij.

Rekenvoorbeelden met streefwaarden

Vrouw, 35 jaar, 68 kg, 168 cm, kantoorbaan (PAL 1,4): 680 + 1.050 − 175 − 161 = 1.394 kcal in rust; × 1,4 = 1.952 kcal per dag.

Man, 40 jaar, 85 kg, 182 cm, PAL 1,6: 850 + 1.137,5 − 200 + 5 = 1.793 kcal; × 1,6 = 2.868 kcal.

Voor de streefwaarden rekent de calculator met ongeveer 7.000 kcal per kilo lichaamsvet: 0,5 kg per week afvallen vraagt een tekort van circa 500 kcal per dag (vrouw in het voorbeeld: ca. 1.450 kcal), 0,25 kg per week aankomen een overschot van circa 250 kcal (ca. 2.200 kcal). Hoe lang jouw doel duurt en waarom het tempo afneemt, zie je in de afvalcalculator.

Nauwkeurigheid en beperkingen

Of je gewicht gezond is, zie je met de BMI-calculator en de ideaal-gewicht-calculator.

• Lichaamssamenstelling: spieren verbruiken meer dan vet. Bij erg gespierde mensen onderschat de formule de behoefte, bij flink overgewicht overschat hij haar vaak.
• Activiteit wordt vaak overschat: kies bij twijfel de lagere PAL en kijk na 2–3 weken of je gewicht gelijk blijft.
• Ondergrens: structureel minder eten dan je ruststofwisseling is niet verstandig; zonder begeleiding liever niet onder ongeveer 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen).
• Niet geschikt voor kinderen, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven (extra behoefte ca. 250–500 kcal) of bij ziektes die de stofwisseling beïnvloeden. Overleg dan met je huisarts of een diëtist.