Kalorienbedarf-Rechner
Der Rechner bestimmt den Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor und multipliziert ihn mit dem PAL-Wert für die körperliche Aktivität. Eine 35-jährige Frau mit 68 kg und 1,68 m hat einen Grundumsatz von 1.394 kcal und bei Bürotätigkeit (PAL 1,4) einen Bedarf von rund 1.950 kcal pro Tag.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herz, Gehirn und Körpertemperatur verbraucht. Die Formel von Mifflin und St Jeor (1990) gilt in Vergleichsstudien als genaueste einfache Schätzung für gesunde Erwachsene; sie trifft bei rund 80 % der Normalgewichtigen den gemessenen Wert auf ±10 %.
Das Alter senkt den Grundumsatz um 5 kcal pro Jahr, also um 50 kcal pro Jahrzehnt; 10 kg mehr Körpergewicht erhöhen ihn um 100 kcal. Die ältere Harris-Benedict-Formel (1919) liefert für heutige Erwachsene meist etwas höhere Werte, weil sie auf Messungen an schlankeren Probanden beruht.
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
Aktivität: der PAL-Wert
Der Gesamtumsatz ergibt sich aus Grundumsatz × PAL (Physical Activity Level). Die DGE ordnet typische Lebensstile so ein; Sport an 4–5 Tagen pro Woche für 30–60 Minuten erhöht den PAL um etwa 0,3.
| PAL | Arbeits- und Freizeitverhalten | Beispiele |
|---|---|---|
| 1,2 | ausschließlich sitzend oder liegend | gebrechliche, bettlägerige Menschen |
| 1,4–1,5 | sitzende Tätigkeit, kaum Freizeitaktivität | Büro, Bildschirmarbeit |
| 1,6–1,7 | sitzend mit zeitweise Gehen und Stehen | Studierende, Laborkräfte, Berufsfahrer |
| 1,8–1,9 | überwiegend gehend und stehend | Verkauf, Service, Handwerk |
| 2,0–2,4 | körperlich anstrengende Arbeit | Bau, Landwirtschaft, Leistungssport |
Rechenbeispiele mit Zielwerten
Frau, 35 Jahre, 68 kg, 168 cm, Büro (PAL 1,4): 680 + 1.050 − 175 − 161 = 1.394 kcal Grundumsatz; × 1,4 = 1.952 kcal Gesamtumsatz.
Mann, 40 Jahre, 85 kg, 182 cm, PAL 1,6: 850 + 1.137,5 − 200 + 5 = 1.793 kcal; × 1,6 = 2.868 kcal.
Für die Zielwerte rechnet der Rechner mit rund 7.000 kcal pro Kilogramm Körperfett: −0,5 kg pro Woche erfordern ein Defizit von etwa 500 kcal am Tag (Frau im Beispiel: ca. 1.450 kcal), +0,25 kg pro Woche einen Überschuss von etwa 250 kcal (ca. 2.200 kcal). Wie lange ein bestimmtes Ziel dauert und warum das Tempo mit der Zeit nachlässt, zeigt der Abnehm-Rechner.
Genauigkeit und Grenzen
Zum Einordnen des eigenen Gewichts dienen der BMI-Rechner und der Idealgewicht-Rechner.
- Körperzusammensetzung: Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Bei sehr muskulösen Menschen unterschätzt die Formel den Bedarf, bei starkem Übergewicht überschätzt sie ihn tendenziell.
- Aktivität wird oft überschätzt: Wer unsicher ist, wählt den niedrigeren PAL und prüft über 2–3 Wochen, ob das Gewicht stabil bleibt.
- Untergrenze: Eine Zufuhr unter dem Grundumsatz ist auf Dauer nicht sinnvoll; Frauen sollten ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal, Männer nicht unter 1.500 kcal fallen.
- Nicht anwendbar für Kinder, Schwangere und Stillende (Mehrbedarf ca. 250–500 kcal) sowie bei Krankheiten mit verändertem Stoffwechsel. In diesen Fällen ärztlich abklären.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien braucht man am Tag?
Erwachsene Frauen mit sitzender Tätigkeit brauchen meist 1.800–2.100 kcal, Männer 2.300–2.700 kcal. Der genaue Wert hängt von Gewicht, Größe, Alter und Aktivität ab.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz enthält zusätzlich alle Bewegung und Verdauung und liegt beim 1,2- bis 2,4-Fachen.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Etwa 500 kcal weniger als der Gesamtumsatz ergibt anfangs rund 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Bei 2.000 kcal Bedarf wären das 1.500 kcal am Tag.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Bei den meisten gesunden Erwachsenen liegt sie innerhalb von ±10 % des gemessenen Grundumsatzes und damit genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel.
Welchen PAL-Wert habe ich bei Büroarbeit?
Bei sitzender Arbeit ohne viel Bewegung in der Freizeit 1,4 bis 1,5. Wer zusätzlich regelmäßig Sport treibt, kann etwa 0,3 addieren.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990), Am J Clin Nutr
- DGE – Referenzwerte für die Energiezufuhr
- Gezondheidsraad – Voedingsnormen energie
- FAO/WHO/UNU – Human energy requirements (2004)