1RM Rechner: Maximalkraft berechnen
Das 1RM (One-Rep-Max) ist das Gewicht, das sich genau einmal sauber bewegen lässt. Der Rechner schätzt es als Mittelwert der Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi: Wer 100 kg fünfmal schafft, hat ein geschätztes 1RM von rund 115,5 kg.
Die drei Formeln
Alle drei Formeln rechnen aus dem gehobenen Gewicht w und den sauber geschafften Wiederholungen r bis kurz vor dem Muskelversagen hoch. Sie wurden empirisch aus Krafttests abgeleitet und weichen voneinander leicht ab; der Mittelwert gleicht die Tendenzen aus. Werte für 100 kg × 5 Wiederholungen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r/30) → 100 × 1,167 = 116,7 kg
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r) → 100 × 36/32 = 112,5 kg
- Lombardi: 1RM = w × r^0,10 → 100 × 1,175 = 117,5 kg
- Mittelwert: (116,7 + 112,5 + 117,5) ÷ 3 = 115,5 kg
Trainingsgewichte nach Prozent des 1RM
Aus dem 1RM ergeben sich die Arbeitsgewichte für das Training. Die Zuordnung von Prozentwert zu Wiederholungen folgt der Tabelle der National Strength and Conditioning Association (NSCA); sie beschreibt, wie viele Wiederholungen bei dieser Last im Mittel bis zur Erschöpfung möglich sind. Für Maximalkraft wird meist mit 85–100 % (1–6 Wiederholungen) trainiert, für Muskelaufbau mit 67–85 % (6–12), für Kraftausdauer darunter. Die rechte Spalte ist auf 2,5 kg gerundet, da mit 1,25-kg-Scheiben pro Seite die kleinste Stufe 2,5 kg beträgt.
| % 1RM | Wiederholungen ca. | bei 1RM 115,5 kg | gerundet |
|---|---|---|---|
| 100 % | 1 | 115,5 kg | 115 kg |
| 95 % | 2 | 109,8 kg | 110 kg |
| 93 % | 3 | 107,5 kg | 107,5 kg |
| 90 % | 4 | 104,0 kg | 105 kg |
| 87 % | 5 | 100,5 kg | 100 kg |
| 85 % | 6 | 98,2 kg | 97,5 kg |
| 83 % | 7 | 95,9 kg | 95 kg |
| 80 % | 8 | 92,4 kg | 92,5 kg |
| 77 % | 9 | 89,0 kg | 90 kg |
| 75 % | 10 | 86,7 kg | 87,5 kg |
| 70 % | 11 | 80,9 kg | 80 kg |
| 67 % | 12 | 77,4 kg | 77,5 kg |
| 65 % | 15 | 75,1 kg | 75 kg |
Hantelscheiben pro Seite berechnen
Der Scheibenrechner zieht das Stangengewicht vom Zielgewicht ab, halbiert den Rest und füllt jede Seite von der schwersten Scheibe an (25, 20, 15, 10, 5, 2,5 und 1,25 kg). Eine olympische Langhantel für Männer wiegt 20 kg (2,20 m), die Frauenstange 15 kg (2,01 m); Technik- und Kurzhanteln haben oft 10 kg. Verschlüsse sind nicht eingerechnet: Wettkampfverschlüsse wiegen 2,5 kg pro Stück, einfache Federklemmen nur rund 0,1 kg. Gewichte und Farben der Hantelscheiben folgen bei Bumper-Plates dem IWF-Schema (25 kg rot, 20 kg blau, 15 kg gelb, 10 kg grün).
| Zielgewicht | Stange | pro Seite | Scheiben pro Seite (kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 20 kg | 20 kg | 1 × 20 |
| 100 kg | 20 kg | 40 kg | 25 + 15 |
| 117,5 kg | 20 kg | 48,75 kg | 25 + 20 + 2,5 + 1,25 |
| 142,5 kg | 20 kg | 61,25 kg | 2 × 25 + 10 + 1,25 |
| 70 kg | 15 kg | 27,5 kg | 25 + 2,5 |
| 40 kg | 10 kg | 15 kg | 15 |
Wann die Schätzung ungenau wird
Am genauesten sind die Formeln bei 2 bis 6 Wiederholungen. Ab etwa 10 Wiederholungen laufen sie auseinander: Bei 12 Wiederholungen ergibt Epley den Faktor 1,40, Brzycki 1,44 und Lombardi nur 1,28 – ein Unterschied von gut 12 %. Brzycki steigt gegen 37 Wiederholungen ins Unendliche und ist für hohe Zahlen ungeeignet. Bei einer einzigen Wiederholung ist das gehobene Gewicht selbst das 1RM; Epley liefert hier formal 3 % mehr.
Auch die Übung spielt eine Rolle: Bei Kniebeuge und Beinpresse schaffen Trainierende bei gleichem Prozentsatz oft mehr Wiederholungen als beim Bankdrücken, was das 1RM überschätzt. Ausdauernd Trainierte erreichen bei 75 % häufig mehr als 10 Wiederholungen, kraftbetonte Athleten weniger. Für Übungen mit Kettlebell oder an Maschinen mit Umlenkung sind die Formeln nur grobe Anhaltswerte.
Sicherheit beim Maximalkrafttest
- Ein echter 1RM-Test gehört erst nach einigen Monaten regelmäßigem Training mit sauberer Technik ins Programm; für Einsteiger ist die Schätzung aus 5–8 Wiederholungen die sicherere Wahl.
- Aufwärmen in Stufen, etwa 50 % × 8, 70 % × 3, 85 % × 1, dann Versuche in Schritten von 2,5–5 kg.
- Bei Kniebeuge und Bankdrücken Sicherungsablagen im Rack oder einen Spotter nutzen, Scheiben immer mit Verschlüssen sichern.
- Bei Schmerzen, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorher ärztlich abklären lassen.
Häufige Fragen
Was bedeutet 1RM?
1RM steht für One-Repetition-Maximum, das Gewicht, das sich mit sauberer Technik genau einmal bewegen lässt. Es dient als Bezugsgröße für Trainingsgewichte in Prozent.
Wie berechne ich mein 1RM ohne Maximaltest?
Ein Gewicht wählen, mit dem 3–8 saubere Wiederholungen möglich sind, und in die Formeln einsetzen. 80 kg × 8 Wiederholungen ergeben im Mittel aus Epley, Brzycki und Lombardi rund 100 kg.
Welche 1RM-Formel ist die genaueste?
Keine ist für alle Übungen und Personen am besten; bis 8 Wiederholungen liegen Epley, Brzycki und Lombardi innerhalb von etwa 3 % zueinander, bei 10 Wiederholungen schon rund 6 % auseinander. Der Mittelwert der drei Formeln vermeidet Ausreißer einer einzelnen Formel.
Wie viele Wiederholungen schaffe ich mit 80 % meines 1RM?
Laut NSCA-Tabelle etwa 8 Wiederholungen. Bei 90 % sind es rund 4, bei 70 % rund 11.
Welche Scheiben brauche ich für 100 kg?
Mit einer 20-kg-Stange kommen 40 kg auf jede Seite, also je eine 25- und eine 15-kg-Scheibe. Ohne 15-kg-Scheiben geht auch 20 + 10 + 10 kg pro Seite.
Quellen
- NSCA – Essentials of Strength Training and Conditioning (Baechle/Earle), Tabelle %1RM und Wiederholungen
- Epley B (1985): Poundage Chart, Boyd Epley Workout, University of Nebraska
- Brzycki M (1993): Strength testing – predicting a one-rep max from reps-to-fatigue, JOPERD 64(1)
- Lombardi VP (1989): Beginning Weight Training, W. C. Brown