Gewichtsweste Gewicht
Gewichtswesten gibt es meist mit 5 bis 30 kg, viele lassen sich in 0,5- bis 1-kg-Schritten befüllen. Für den Einstieg gilt als Faustregel etwa 5–10 % des eigenen Körpergewichts.
- Übliche Spanne
- 5–30 kg
- Einstieg (Faustregel)
- 5–10 % des Körpergewichts
- Murph (CrossFit)
- 20 lb ≈ 9 kg (Männer), 14 lb ≈ 6,4 kg (Frauen)
- Füllung
- Stahl-, Eisen- oder Sandpacks
- Verstellbar
- meist in 0,5–1 kg Schritten
Empfohlenes Gewicht nach Einsatz
Wie schwer die Weste sein sollte, hängt mehr von der Übung als vom Trainingsstand ab. Bei Sprüngen und Läufen wirkt jedes Kilo auf Gelenke und Sehnen, bei Klimmzügen oder Liegestützen ist dagegen die Kraft der begrenzende Faktor.
| Einsatz | Richtwert | Beispiel 75 kg Körpergewicht |
|---|---|---|
| Gehen, Alltag | 5–10 % | 4–8 kg |
| Wandern, Rucking | 10–15 % | 8–11 kg |
| Laufen, Sprints | max. 5 % | bis ca. 4 kg |
| Liegestütze, Klimmzüge, Dips | 10–20 % | 8–15 kg |
| Kniebeugen, Ausfallschritte | 10–20 % | 8–15 kg |
Langsam steigern
Eine Weste verändert die Belastung auf Füße, Knie und Rücken. Sinnvoll ist, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und erst die Dauer, dann das Gewicht zu erhöhen, etwa um 1–2 kg pro Woche. Verstellbare Westen mit herausnehmbaren Gewichtsplatten sind dafür praktischer als feste Modelle.
Im bekannten CrossFit-Workout Murph (1,6 km Laufen, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen, 1,6 km Laufen) ist eine Weste mit 20 lb (rund 9 kg) für Männer bzw. 14 lb (rund 6,4 kg) für Frauen vorgesehen.
Worauf beim Kauf achten?
- Eng anliegende Passform, damit die Weste beim Laufen nicht springt
- Gewichte nah am Körper und gleichmäßig zwischen Brust und Rücken verteilt
- Verstellbares Gewicht, wenn mehrere Personen oder Übungen damit trainieren
- Atmungsaktives Material, besonders bei längeren Märschen
- Bei Gelenk-, Herz- oder Rückenproblemen vorher ärztlich abklären
Mehr Kalorienverbrauch?
Zusätzliches Gewicht erhöht den Energieverbrauch beim Gehen ungefähr im Verhältnis zur bewegten Gesamtmasse: Wer mit 75 kg Körpergewicht eine 7,5-kg-Weste trägt, bewegt rund 10 % mehr Masse. Die tatsächliche Mehrleistung hängt von Tempo und Gelände ab; der Kalorienrechner gibt eine Orientierung.
Umrechnung: 10 kg
| Einheit | Wert |
|---|---|
| g | 10.000 |
| kg | 10 |
| lb | 22,0462 |
| oz | 352,74 |
| st | 1,57473 |
Zum Vergleich
| Objekt | Gewicht | Verhältnis |
|---|---|---|
| Durchschnittsgewicht | 78,5 kg | 1 Durchschnittsgewicht ≈ 7,9 × Gewichtsweste |
| Waschmaschine | 72 kg | 1 Waschmaschine ≈ 7,2 × Gewichtsweste |
| Labrador | 30 kg | 1 Labrador ≈ 3 × Gewichtsweste |
| Europalette | 25 kg | 1 Europalette ≈ 2,5 × Gewichtsweste |
| Katze | 4,2 kg | 1 Gewichtsweste ≈ 2,4 × Katze |
| Neugeborenes | 3,4 kg | 1 Gewichtsweste ≈ 2,9 × Neugeborenes |
Häufige Fragen
Wie schwer sollte eine Gewichtsweste für Anfänger sein?
Als Faustregel etwa 5–10 % des Körpergewichts, bei 70 kg also 3,5–7 kg. Danach langsam in 1–2-kg-Schritten steigern.
Darf man mit Gewichtsweste joggen?
Ja, aber nur mit wenig Gewicht, meist höchstens 5 % des Körpergewichts, und erst nach einer Gewöhnung beim Gehen.
Wie schwer ist die Weste beim Murph?
Vorgesehen sind 20 lb, also rund 9 kg, für Männer und 14 lb, rund 6,4 kg, für Frauen.
Wie viel wiegt eine 20-kg-Gewichtsweste leer?
Die Weste selbst wiegt je nach Modell meist 1–2 kg; die Angabe 20 kg bezieht sich in der Regel auf das Gesamtgewicht mit allen Einsätzen.
Quellen
- Herstellerangaben
- CrossFit (Hero WOD Murph)
- American College of Sports Medicine